איילות ריצה וטריאתלון

שלום לחברי הפורם המכובד, הייתי מעוניין לשמוע את דעתכם בעניין ואלוי לקבל גם עצה אחת או שתיים... התחלתי לרוץ לפני כשנתיים, כיום אני רץ (בחוץ) כ 45 ק"מ בשבוע (3 ריצות) ואחת לשבועיים בממוצע אני עורך גם ריצה ארוכה 20 ק"מ + נתונים יבשים נוספים: אני בן 38, שוקל 86 ק"ג, גובה 1.8 מ' שמתי לב שמה שלא אעשה אני לא מצליח לשפר את התוצאה שלי ל 10 ק"מ. לא מצליח לרדת מה- 50דק'. (על מסילה בחדר כושר אני מסוגל לרוץ את ה- 10 ק"מ ב- 48.5 דק') קראתי באיזה אתר כלשהו שאימון אינטרוולים יכול לסייע בשיפור התוצאות. למזלי יש לי גישה לחדר כושר, וביום שישי האחרון ערכתי אימון אינטרוולים ראשון 5 מחזורים: 400 מ' בקצב 12.2 קמ"ש 400 מ' מנוחה קצב 10.5 קמ"ש 3 מחזורים: 400 מ' בקצב 12.5 קמ"ש 400 מ' מנוחה קצב 10.5 קמ"ש סה"כ רצתי כולל ריצת חימום בהתחלה + ריצת שיחרור 11 ק"מ. בהנחה שהמטרה היא לשפר תוצאה ולרדת מה- 50 דק' שאלות: 1. אימון אינטרוולים כיצד הוא ממשיך, מגבירים קצב, או שמדגילים את המרחק במחזורים. 2. היכן שקראתי על מבנה האימון דובר שם על 8 מחזורים לאימון - מה דעתכם? 3. מה הם השלבים הבאים וכיצד בונים טבלה מתקדמת לשבועות הבאים המון המון תודה מראש לכל המגיבים אדי

לפני שאתה מתחיל באימוני אינטרוולים, מומלץ כי תבין מה מונע ממך לרוץ מהר יותר. מה התוצאה שלך ל-5 ק"מ ? אם אתה מסוגל לרוץ 5 ק"מ ב-24 דקות וב-10 רץ יותר מ-50 דקות, זה אומר שהסיבולת האירובית שלך עוד לא מפותחת מספיק. אם אתה רץ 5 ק"מ לאט מכך, אז זה לא מפתיע שעדיין אתה לא מצליח לרדת מ-50 דקות. האם כאשר אתה רץ 10 ק"מ אתה מקפיד על קצב קבוע או מתחיל מהר ודועך בכל מקרה לפני אימוני אינטרוולים תתחיל לשלב ריצות מתגברות באימונים שאינם ריצות ארוכות, יש עוד הרבה אימונים שכדאי לבצע לפני המעבר לאינטרוולים, יש מאמרים מצוינים באתר איילות ובאתר של מועדון ארוחת הבוקר בנושא. בהצלחה.|1|

לפי מה שתיארת, אמנם אתה רץ שנתיים שזה בסיס טוב לאינטרוואלים, אך מצד שני חסר לך נפח ברגליים. אני ממליץ קודם להגדיל את הק"מ השבועי לכיוון ה- 60 ואפילו 70 ק"מ בשבוע- הכל בקצב קל. רק בהמשך להכניס אינטרוואלים. זאת ועוד- לפני אינטרוואלים מומץ לבצע אחת לשבוע אימון חזק שאינו כ"כ חזק, כלומר טמפו (שים אימון טמפו בגוגל או באיילות) או אפילו אימון שהוא "די מהיר" בשבילך. זה יכין את הגוף לא לחטוף שוק מריצות קלות או קלות-בינוניות לאינטרוואלים שהם קטלניים וקל מאוד להיפצע מהם.|1|

שלום רב: כפי שכתב דובב, עליך להיזהר מאימון אינטרוולים מכיון שזהו אימון שמדהים בשיפור שהוא מביא אך הסיכון להיפצע הינו גבוה. עליך להיות מספיק מיומן, והגוף מספיק עמיד (נפח רב ואימונים בקצב גבוה) על מנת לצמצם את סיכויי הפציעה וכתוצאה מכך השבתה. המלצתי לך - המתן עם אימונים אלו. אתה כבר תרגיש כשתהיה מוכן להם. בהצלחה: זאב מזל|1|

הסיסמא שקראת באתר ש"אימון אינטרוולים יכול לסיע בשיפור התוצאות" פשטנית מדי, ומנותקת מההקשר הרחב יותר של תכנון נכון של אימוני ריצה לאורך זמן, באופן המבוסס על התקדמות הדרגתית ועל מחזוריות.   בשילוב מושכל ובעיתוי נכון - האינטוולים הם רכיב אימון חשוב מאד. אבל כהבטחה ל - quick fix עבור רץ מתחיל יחסית - הם עצה  גרועה במיוחד, בלתי יעילה (לטווח ארוך ורלוונטי) ואף מסוכנת. פורמט האימון שאתה מבצע רחוק מלהתאים לצרכי האימון הנוכחיים שלך, ומעבר לכך, גם בתור אימון אינטרוולים איננו האימון הרלוונטי ביותר לשיפור תוצאה ב - 10,000 מ'. תשובה מפורטת שכתבתי בעבר|1|

אדי נכבדי, לא סתם פתחתי בפניה לעיל. נכבדי- מהשורש "כבד". הערתי הראשונה - הפחת משקל ! "במקרה גם אני 1.8 מ'. אבל מה, שוקל 71 ק"ג... לא מכיר את מבנה גופך אבל תמיד אפשר ורצוי להוריד כמה ק"ג. הערה שניה , ובזה אסתפק (בעיקר אחרי התיחסות של שוחט): אין ערך לאינטרוולים כפי שהצגת שהם על אותה מהירות (12.2 קמ"ש) בערך כמו אותה מהירות שלטענתך אתה רץ על ההליכון 10 ק"מ רצופים ! וכל זה בלי להתיחס לכמות ואופי האינטרוולים. בהצלחה, יובל עופר|1|

אני לפני כמה שנים התחלתי להתאמן והייתי פחות או יותר במצבך. התחלתי אימון אינטרוולים פעם בשבוע לאורך זמן וגם שפרתי את התוצאות שלי גם הרגשתי טוב יותר במהלך הריצות ולא היו לי פציעות וכו ברוך ה'. הקפדתי על חימום ומתיחות וזה היה נפלא. כנראה שהתגובות הגופניות שונות מאחד לאחד, כך שתנסה בזהירות ותראה את תגובות הגוף. בהצלחה!!!|1|

אני בן 34 ושקלתי גם בסביבות 86 ק"ג. כבר ב81 ק"ג הרגשתי שיפור משמעותי בקלות ובסיבולת.  (המטרה היא 75/76 ק"ג) זה בוודאי ישנה לך הרבה בתוצאות והיה זה יאיר קרני שכתב: כל ק"ג משקל עודף מוסיף דקה אחת במרוץ של 10 ק"מ, וליהפך.  (אני מקווה שזכרתי נכון) בהצלחה בהמשך יקי|1|

אתה אומר שעל המסילה אתה מסוגל לעשות 10 ק"מ ב-48.5 דקות, אז אמורה להיות לך היכולת הפיזית לרדת מגבול ה-50 דקות גם בחוץ, או לפחות להתקרב לזה. אם השיא שלך ממש קרוב ל-50 דקות (מלמעלה), אז ירידה של ק"ג או שניים ממשקלך יספיקו כדי לפרוץ את מחסום 50 הדקות. כל ק"ג שתוריד ישפר את ביצועיך בלפחות 30 שניות. לעומת זאת, אם השיא שלך הוא מעל 51 דקות, אז כנראה שאתה עושה משהו לא נכון. אולי אתה מתקשה לשמור על קצב אחיד ללא עזרתה של המסילה. או שאינך רץ ביעילות בעליות ו/או בירידות. אלו הן בעיות נקודתיות (ונפוצות) והטיפול בהן הוא נקודתי בהתאם. כך או כך, לא נראה שאימוני אינטרוולים זה מה שאתה צריך כרגע. בטח שלא אינטרוולים על מסילה.|1|

אהלן אדי ! לדעתי ,הנקודה הראשונה והעיקרית היא משקלך ! לפי הנתונים שנתת אתה מבחינת ערכי bmi  מחוץ לתחום, כלומר,בעודף משקל מדרגה ראשונה ! קח בחשבון שכל מה שאתה עושה בחייך בנוסף לריצה (ואני מתכוון להכל....) אתה עושה עם שק תפוחי אדמה על הגב ואני לא צוחק. שק תפוחי האדמה שעל גבך שוקל בין 6 ק"ג ל-10 ק"ג. ברגע שתיפטר ממנו תשפר את הצח"ם שלך אוטומטית אפילו אם לא תתאמן ! הצעה 1:פנה לבעל מקצוע בתחום התזונה. לגבי האימונים עצמם-לדעתי,זה לא הזמן לאינטרוולים ובטח לא כאלה כשהמטרה 10ק"מ.התחל בריצות נפח,כאשר השלב הבא הוא מתגברות במהלך הריצה מ-10 ש' ועד כ-8ד' דרך פארטלק. שלב הבא -עליות, על מנת לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות, תוך סיכון נמוך לפציעה והרי אתה מוכן לאינטרוולים. הצעה 2:פנה לבעל מקצוע בתחום הריצה. זכור-החיפזון מן השטן ! יום טוב ובהצלחה אודי|1|

|1|

|1|

מקריאת מכלול התגובות, בעצם התאפשר לי למפות ולפחות לנסות ולהצביע אל מה שנחוץ - ועל כך תודתי!!! אכן, ע"ג מסילה יותר קל לי לשמור על קצב ולבצע ריצה ריצה של 10 ק"מ ב 48 דקות, ריצה שבחוץ לוקחת לי כ 52 דקות (טוב, בחוץ יש גם עליות וכל מני פיתויים אחרים...   ). כמו כן יתכן שרמת הכושר שלי עדין לא כ"כ טובה כפי שאני חושב, או שלחלופין אני מחמיר עם עצמי. אין ספק שנושא המשקל הוא פקטור (התחלתי לרוץ עם יותר משק אחד של תפ"א - יותר נכון לומר: ארגז אחד או שניים) זהו עניין שאני עובד עליו בצורה מוקפדת. בקיצור, מה שאני מבין הוא שכדי ולהמשיך ולעבור אל השלב הבא, זה בעצם לעבור לתוכנית אימון מסודרת לוגית ומובנת (לי) שתתן שבה יבואו לידי ביטוי ריצות איכות כחלק מהאימון, ולא ללקט מידע אקרעי/שברי אימרות. שאו ברכה אדי|1|

לא מבינה בזה אבל אולי זה יעזור|1|